Hamilelikte diyabet riskini ve gereksiz kilo alımı riskini azaltmanın yolları:

Hamileyken beslenmemize neyi dahil edelim, neyi çıkartalım sorusu her zaman sorulagelmiştir. İşlenmiş gıdalardan uzak durulan ve doğal, bol vitaminli, çeşitli besinlere yer açtığımız bir beslenme ise bizim yardımcımız olacaktır.

Hamileyken nasıl menüler oluşturmalıyım?

Hamileyken nasıl menüler oluşturmalıyım?

1- Her sabah aç karnına lütfen şu karışımla başlayın:

1 kabuk tarçın,

1 dilim elma,

1 dilim limon

2 tane karanfil

Kupaya bu malzemeleri ekledikten sonra yarıya kadar sıcak su doldurup demlenmesini bekleyin, yalnızca 1-2 dakika sonra üzerini oda sıcaklığındaki su ile tamamlayıp için

2– Her sabah aç karnına 1 tane sade probiyotik yoğurt yiyin.

3– Öğünlerinizde işlenmiş karbonhidrat kullanmaktan kaçının, onun yerine esmer karbonhidratlara yönelin ve sınırlı tüketin. Örneğin 1 ile 2 dilim arasında tam tahıllı ekmek; evde kendi yapacağınız kepekli lavaş, mide asidinizi de azaltmanıza yardımcı olacak kepekli etimek işinize yarayacaktır.

4- Asla öğün atlamayın ve ara öğünlere önem verin. 2 saatte bir az az beslenmeye çalışın. Ara öğünlerde meyve tüketirken porsiyon ayarlamasına dikkat edin ve eşliğinde mutlaka bir süt ürünü tüketin. 1 su bardağı laktozsuz süt (gaz sorununu da ortadan kaldırır), 1 çay bardağı kefir, 1 kase yoğurt, 1 dilim yağsız peynir meyvedeki şekeri tolare edebilmenizi sağlayacaktır.

5- Bünyesinde nişasta içeren sebzelerin yerine  (patates, mısır, havuç ve bezelye) koyu yeşil yapraklı sebzeleri, kabak gibi diyabet beslenmesinde kullanılan sebzeleri tercih edin. Her yemeğinize pilav ya da makarna gibi aslında şekerin şekil değiştirmiş olan kötü karbonhidratlarla eşlik etmek yerine bol yeşillikli salata ve 1 kase yoğurtla eşlik edin. Bu hem ihtiyacınız olan vitamini hem de kalsiyumu karşılamanıza da yardım edecektir.

6-  Makarna ya da pilav gibi bir öğün tüketmek istediğinizde integral/esmer makarna ve esmer pirinç tercih ediniz. Mümkünse domates soslu, salata ve yoğurt eşliğinde 8-12 kaşık arasında tüketiniz. Pirinç, makarna, bulgur yerine kinoa ile tanışınız. Protein bakımından oldukça zengin bu besin size pilav ve makarnayı aratmayacak olan bir gıdadır.

7- Fastfood, şerbetli tatlı, aşırı yağlı, salçalı ve katkılı gıdalardan kaçınmaya eğer yapamıyorsanız azaltmaya çalışınız. Eğer canınız isterse porsiyonunuzu küçültmeye ve daha sağlıklı olan alternatifi ile değiştirmeye çalışınız.

8- Pişirme şekillerinizi gözden geçiriniz. Kızartma, kavurma gibi yöntemler yerine; haşlama, fırınlama, buharda pişirme gibi metotlar kullanınız. Her gün et grubundan ya da proteince çok zengin bir besin tüketmeniz gerekmektedir. Bu besini seçerken 1 el ayasından biraz büyük olmasına, 1,5 su bardağı ölçüsünde olmasına ve doğru pişirme yöntemi sonrasında tüketilmesine dikkat edilmelidir. Özellikle et grubunun çok iyi pişirildikten sonra tüketilmesi gerekmektedir. Suşi gibi pişmemiş deniz ürünlerinin tüketimi ise bu sebeple de önerilmemektedir.

9-  Yemeklerinize en çok 2 yemek kaşığı yağ ekleyiniz ve lezzetlendirme için salça, işlenmiş soslar yerine baharatlara, limon/greyfurt/ nar ekşisi gibi daha doğal soslara başvurunuz.  Zeytinyağı ise yalnızca salatalarda kullanınız ve asla ateşe maruz bırakmayınız. Böylelikle okside olmasını yani zehirlenmesini engellersiniz.

10-  Sevdiğiniz ve canınızın istediği bir tarifi hazırlarken içerdiği yağ oranını siz ayarlayabilir; şeker yerine meyvelerden, salça yerine domates ve baharatlardan, işlenmiş malzemeleri yerine daha az işlenmiş, organik olanlardan faydalanabilirsiniz.

11-  Gece acıkmalarınız için, meyve+ kefir, ya da 1 bardak süt ve ½ paket tahıllı bisküvi, 1 bardak ayran ve küçük boy beyaz peynirli kepekli tost tercih edebilirsiniz.

12- Hamilelikte bitki çayı kullanmak çok hassas bir konudur. Bitki çayları yerine şekersiz meyve hoşaflarından faydalanabilirsiniz. Elinizdeki meyveleri bir tencereye ekledikten sonra bir kabuk tarçın ve biraz karanfille pişirip posalı halde soğuk ya da sıcak tüketebilirsiniz. Ya da sabah hazırladığınız iksiri, gün içinde birkaç defa tüketebilirsiniz.

13-  Lütfen bol su tüketin. Sürahinizden kabuk tarçın ve taze zencefil dilimleri eksik olmasın.

14-  Aburcubur alışkanlığınız varsa bunu sağlıklı alternatiflerle değiştirerek bir fırsata çevirebilirsiniz. 1 avuç fındık ve kuru meyve ya da bol salatalık, domates, marul gibi seçenekler her zaman hazır ve elinizin altında olsun.

15- Menünüzde mutlaka size hitap edecek bir sebze yemeği, salata, et grubu, süt grubu, yeteri kadar ve kaliteli karbonhidrat olmalı… Siz hamileler için yeterli olan miktar, normal bir insandan +500/ +1000 cal kadar fazla olabilmektedir. Ancak bu kalorileri kötü yollarla alacağımız anlamına gelmez; mutlaka doyduğumuz bir sistem olmalı evet. Ama ne ile doyduğumuz, nasıl pişirdiğimiz, ne eşliğinde tükettiğimiz çok önemlidir. Ayrıca hamileler için kesinlikle önerilmeyen besinlerden haberdar olmanız da kritik önem taşımaktadır.

“( * ..Pastörize olmamış yiyeceklerden yemeyin. Pastörize olmayan sütten yapılan peynirlerde (yumuşak peynirler) listeria adlı bakteri bulunuyor. Bu bakteri, düşük, erken doğum ve doğum kusurlarına yol açıyor. Peynir alırken ambalajını okuyarak alın, ‘pastörize sütten yapılmıştır’ ibaresini mutlaka kontrol edin.

  • ..Diğer bir yasaklı besin de az pişmiş ya da çiğ et. Etlerin iyi pişmiş olmasına özen gösterin. Sucuk, salam, sosis gibi şarküteri ürünlerini mümkün olduğu kadar uzak durun. (Canınız bunları çektiyse az miktarda ve mutlaka pişirerek yiyin.) Çiğ ette bulunan toksoplazma adı taşıyan parazit düşüklere neden olabiliyor. Ayrıca, hamileliğin ilk döneminde bu paraziti alan bebekler, sağırlık, yüksek ateş, sarılık, çeşitli solunum yolu, göz ve sinir sistemi hastalıkları riskiyle karşı karşıya kalabiliyorlar.
  • ..Hamilelikte deniz ürünleri tüketimine dikkat edin. Çiğ deniz ürünleri, zehirlenmeye sebep olabileceği için midye, istiridye, karides gibi çiğ ve az pişmiş kabuklu deniz ürünlerini tüketmemek gerekiyor. Balık seçimi yaparken ise mevsim balıklarını tercih etmek ve civa içeren ton balığından uzak durmakta fayda var. Pişmemiş balık ya da füme balık yemeyin.
  • ..Yumurta dikkatli tüketilmesi gereken bir besin. Yumurtanın iyi pişmiş olmasına dikkat edin. Aksi halde, çiğ ve az pişmiş yumurta, şiddetli besin zehirlenmesine neden olan salmonella’nın kaynağı olabilir. Salmonella, genelde ishal, bulantı, kusma ve halsizlik gibi belirtilerle kendini gösterir ve besin zehirlemelerine yol açabilir.
  • ..Siyah çaydan uzak durun. Türk kadınlarında yaygın görülen kansızlık ve demir eksikliği hamilelik döneminde daha da sık görülür. Demir emilimini azalttığı için mümkün olduğu kadar çaydan uzak durun. Eğer tiryakiyseniz en azından açık ve limonlu çay için.
  • ..Kahve ve gazlı içecek gibi kafeinli içeceklerden uzak durmak genel kural. Kahve keyfinden vazgeçemiyorsanız kafeinsiz tercih edin ve ölçülü için. Çünkü, yüksek seviyelerde kafein, erken doğum ve düşüğe neden olabiliyor.
  • ..Hazır meyve suları içmeyin. Aşırı şekerli hazır meyve suyu yerine kendi meyve suyunuzu sıkın.
  • ..Bitki çayı içerken dikkatli olun. Özellikle adaçayından uzak durun. Ihlamur ve rezene dışında fazla bitki çayı içmeyin. Açık satılan karışımlardan ve kaynağını bilmediğiniz bitki çaylarından içmeyin.
  • ..Hamilelik döneminde aşırı kilo alma kaygısı tüm kadınların ortak derdi. Ancak, uzmanlar hamileyken diyet ürünleri ve tatlandırıcılar kullanılmasını tavsiye etmiyor. Diyet ürünleri hem anneye hem de bebeğe zarar veren çeşitli katkı maddeleri içeriyor.
  • ..Sigara yasakların en başta geleni… Sigara, en başta bebeğin doğum kilosunun düşük olmasına yol açıyor ve günde dört taneden fazla içilen sigara, bebekte sakatlıklara neden oluyor. Ayrıca, hamileler mümkün olduğu kadar sigara içilen ortamlardan uzak durmalı.
  • ..Diğer önemli bir yasak olan içki ise bebekte anomaliye yol açıyor. Bazı uzmanlar, şarabın kan yapıcı ve hücre yenileyici özelliğinden dolayı haftada iki gün birer kadeh kırmızı şarap içilebileceğini belirtiyor. Ancak onun dışında alkol yasak! Araştırmalar düzenli alınan alkolün bebeklerin zeka gelişimini olumsuz etkilediğini ortaya koyuyor- meleklermekanı .com adresinden alınmıştır ) “

Notlar: 1- Bu metni oluştururken bana yardımcı olan annem Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli’ye teşekkür ederim. 

2- Koyu renkte yazılmış olan kısım, alıntıdır. Alıntının kaynağı belirtilmiştir.

Mutlu ve sağlıklı bir hamilelik dilerim.

Reklamlar